💧 수분 섭취량 계산기

세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 약 2~2.5L의 수분 섭취를 권장합니다. 일반적으로 체중 1kg당 30~33ml를 기준으로 계산합니다. 예를 들어 체중 70kg이면 하루 약 2.1~2.3L가 권장량입니다.

커피와 차도 수분 섭취에 포함됩니다. 카페인의 이뇨 작용이 있지만 음료에 포함된 수분량이 손실량보다 많아 전체적으로 수분 보충에 도움이 됩니다. 다만 카페인 과다 섭취는 탈수를 악화시킬 수 있으므로 하루 400mg(커피 3~4잔) 이내로 제한하세요.

운동 전 500ml, 운동 중 15~20분마다 150~200ml, 운동 후 체중 감소량의 1.5배를 보충하는 것을 권장합니다. 30분 이상 운동 시 추가로 350~500ml를 더 마시는 것이 좋습니다.

드문 경우지만 단시간에 과도한 수분(수 리터)을 섭취하면 저나트륨혈증(수분중독)이 발생할 수 있습니다. 일반적인 생활에서 권장량의 2배 이상을 마시지 않는다면 큰 위험은 없습니다. 신장 질환이 있는 경우 의사와 상담 후 수분량을 조절하세요.

소변 색깔이 진한 노란색이면 탈수 신호입니다. 연한 노란색(레몬색)이 적절한 수화 상태입니다. 갈증, 피로감, 두통, 집중력 저하도 탈수 초기 증상입니다. 체중의 1~2%만 수분이 부족해도 인지 능력과 체력이 저하됩니다.